هذه التدوينة سبق نشرها في سبويلي هنا
تجربتي مع تمارين جيليان KILLING BUNS AND THIGHS
جيليان من اكثر المدربين الي اثق فيهم
هذا النظام يختص بشد الافخاذ و المؤخرة … و من ما يبي جسم مشدود !
هذا النظام الرياضي هو ثالث نظام انا اتبعه لها
الانظمة السابقة :
النظام يتكون من ثلاث مستويات ، يفترض انه خلال التعمق بالنظام تزداد الصعوبة
المستوى الاول من KILLING BUNS AND THIGHS
خلال المستوى الاول كثير من التمارين عبارة عن كارديو/تمارين_قلبية اكثر من مقاومة ، و هالشي اتعبني مره لاني من زمان ما عملت كارديو. بدون مبالغة اول يوم بالقوة خلصت التحمية و وقفت التسجيل اخذ نفس … اتوقع جلست ربع ساعة اجمع نفسي
اي مع الوقت قدرت اتحمل الكارديو ، لكن نصيحتي لك قبل تبدين من الافضل انك تبداين تمارسين كارديو اول و الافضل انه يكون احد برامجها القديمة مثل
في المستوى الاول بعد اول يوم اعطيت نفسي يومين بريك ( من كمية الالم بعضلاتي ) ، و من بعده بديت يوم اطبق و يوم لا
و بالاخير طبقت هالمستوى 5 مرات
المستوى الثاني من KILLING BUNS AND THIGHS
في هالمستوى كمية الكارديو يقل ، و هالشي طبعا فرحني. الكارديو ممتاز لحرق الدهون لكنه ما يسوي شي من ناحية الشد ،تمارين المقاومة هي الي تعطي الشد. من اطلاعي و بحثي كانوا يقولون ان المستوى الثاني هو الاصعب … و اختلف معهم
المستوى الثاني مو اصعب لكنه يتطلب تركيز اكثر ، الحركات فيه نسبيا معقدة مقارنة بباقي التمارين … لكنه ككل ماهو صعب
نفس المستوى الاول بعد اول يوم اعطيت نفسي يومين بريك ( من كمية الالم ) و من بعده بديت يوم اطبق و يوم لا
و بالاخير طبقت هالمستوى 5 مرات
المستوى الثالث من KILLING BUNS AND THIGHS
هالمستوى – حسب راي جيليان – مفروض انه الاصعب ، لكن برايي انه كان الاسهل. يكمن جزء من الموضوع انه اسهل بالنسبة لي انه كان اقل كارديو و اكثر مقاومة … يب احب المقاومة :))
دائما بنهاية المستويات جيليان بعد انتهاء التهدئة تعطي حديث تحفيزي و مقوي … و هالشي جدا احبه فيها
على عكس المسويات السابقة اعطيت نفسي يوم واحد بريك من بعد اليوم الاول ( ما كنت حاسة بالالم بتاتا ) و من بعده بديت اطبق يوم ايه و يوم لا
و بالاخير طبقت هالمستوى 3/4 مرات
تغذيتي خلال KILLING BUNS AND THIGHS
بالبداية بديت ازيد استهلاكي من البروتين الحيواني … و انا للحق قليلة استهلالك للبروتين اصلا. تمر الاسابيع عادي ما اكل بروتين … مو لاني نباتيه او اي شي من كذا بس لسبب ما ما اشتهيه و لا هو خياري الاول.
حرصت اني اكل كل يوم تونة… لكن للحق بعد فترة و تدريجيا بديت اقلل من استهلاكي للبروتين ، و رجعت حليمة لعادتها القديمة !
عندنا بالبيت بروتين شيك ، لكني ما اطقيه ابدا و لا اطيق ريحته
باختصار شديد ، ليه اكل بروتين ؟ لان البروتين يساعد على بناء العضلات
تفاصيل اكثر عن هالموضوع قادمة في الطريق
احتياجات ل KILLING BUNS AND THIGHS
اثقال بالوزن المناسب لك ، لم يتم تحديد وزن
كرسي ثابت و بطول معتدل ، الكراسي الدوارة بتوديك بداهيه ، بعض التمارين الي محتاجة كرسي تقدرين تستغنين عن الكرسي بطرف طاولة ثابته او ارتفاع سرير او ما شابه ، لكن في تمرين محتاجة له كرسي ثابت
عيوب و مزايا KILLING BUNS AND THIGHS
- النظام ما له خطة محدده ، سواء عدد الايام الممارسة او البريكات. انت من عندك حطي خطة …
التخطيط الي انا اتبعته حطيته لكم فوق
كل الانظمة القديمة الي انا اتبعتها شخصيا ، كان كل مستوى يتبع بشكل يومي بدون بريك ، و لكل مستوى 10 ايام ثم ينتقل للمستوى اللي بعده
في المستوى الثالث جابت سيرة انك دامك وصلتي لهالمستوى مفروض تقدرين تطبقين كل التمارين فيه اذا ما تقدرين ارجعي للمستوى الثاني ، مما اعطاني انطباع ان الانتقال من مستوى لمستوى يعتمد على اتقانك لكل مستوى 100% و هو شي للحق ما طبقته
بخصوص البريك ( يوم بدون رياضة ) الي اعطيتهم لنفسي ، بعالم الرياضة يقال ” لا تمرن نفس العضلة يومين وراء بعض ” بالرغم من اني ما اشوفه منطقي لكني اتبعته ، بالاخير هم افهم مني
*تفاصيل اكثر عن موضوع يوم الراحة في الطريق*
- النظام ايضا مو محدد او ناصح بنظام غذائي محدد ، مو كاني راح اتبعه ، بس اعرف ان في غيري يهتمون بهالامور
- النظام يوفر – تقريبا – لكل تمرين نسختين : للاشخاص المتطورين في الرياضة و للمتبدئين .
بالاضافة لجليان في بنتين يطبقون معها ، وحده منهم للمتطور advance
و الثانية للمبتدئ beginner
و هي تشرح هالشي بالبداية
- النظام مدته 30 دقيقة بالاضافة للتحمية و التهدئة يكمل 40 دقيقة
- التمرين اذا اول مره تعرفين عنه ، شرحها اثناء النظام ما يفي بالغرض ، مو انها ما تشرح التمرين … لكن ممكن تشرح شغلة مهمة بالمجموعة (set) الثانية و انت تكونين بالمجموعة الاولى سويتي 15 تكرار بشكل غلط :/
نتائج KILLING BUNS AND THIGHS
اذا متابعيني شخصيا من زمان تعرفون ان عندي غمازة المؤخرة ، من هالروتين و خلال اول مستوى لاحظت تدريجيا اختفائها … و هالشي جدا اسعدني و ابهرني ، لان غالبية المستوى الاول كان كارديو اكثر من مقاومة. و للحق بديت هالنظام بسبب هالشي كنت ابي نظام مرتب يزيل لي الغمازات بدون ما اجلس بعوار راس و بحث وش اطبق و وش اترك. مو لاني ما بحثت ، بحثت ، بس انا احب اطبق مع مدرب و اتابعه ، ف اول ما تذكرت ان جيليان عندها هالنظام الرياضي قلت قدام
من ناحية شد الافخاذ حقيقة ما كنت مهتمة مره و لا لاحظت شي مبهر جدا ، ماكنت حاطه عيني عليهم ، و بنفس الوقت ما شفت تغير بافخاذي ، يعني افخاذي ما صارت مثل جيليان او البنات الي معها … ما ابيهم يصيرون كذا اساسا ، و اتوقع الموضوع محتاج حتى توصلين للي هم فيه تطبيق المستوى الثالث بشكل مكثف + بروتين.
اما من ناحية المؤخرة فلاحظت فيها شد ، لكن مو تكبير … جيليان اساسا الحجم عندها معقول مو كبير ف اساسا ما كنت متوقعة انهم راح يكبرون ، يعني بتعطين شي يكبرهم و هي بنفسها ما كبرتهم ؟!
.
.
رايي ب KILLING BUNS AND THIGHS
التجربة ككل حلوة ، و الروتين مرتب ، بحيث اذا مالك خلق تفكرين وش تسوين و كم تسوين تلقين كل شي جاهز لك
لكن بالنسبة لي الموضوع جدا مجهد اذا كان هدفك انت بس التخلص من الغمازات ، او شد المؤخرة في تمارين تؤدي الغرض و تاخذ منك وقت اقل من 40 دقيقة !
لكن اذا هدفك انك تعملين كارديو و تشدين المؤخرة و الافخاذ فالنظام جدا مناسب لك
.
.
طبقتوا هالنظام الرياضي ؟ كيف كانت نتائجكم معه ؟ تنصحون فيه ؟
شاركوني ارائكم او اسئلتكم ♥
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
شاركيني رايك ♥