day shred with Jillian Michaels 30

سلامٌ على من اتبع الهُدى

المصدر : http://thinwithbones.tumblr.com

بالمناسبة بامكانك الحصول على جديد التدوينات بالضغط على زر "انضام لهذا الموقع "

وصف المنتج من الموقع الرئيسي : 

Jillian Michaels, winning trainer on NBC's The Biggest Loser, helps you lose big - up to 20 pounds in 30 days! Her 30 Day Shred DVD includes three 20-minute circuit-training workouts that burn mega calories and build strong, lean muscle. Each level contains a 20-minute workout based on Jillian's exclusive 3-2-1 Strength/Cardio/Ab training circuit: 3 minutes of strength, 2 minutes of cardio, and 1 minute of ab work. There's also a brief warm-up session and a cool down stretch. Follow Jillian's program for 30 days and you will see amazing results!

 النقاط الاساسيه :

~  جيليان مايكلز - المدربة الفائزة على قناة NBC في برنامج The Biggest Loser - تساعدك على الخسارة بشكل كبير ، بمقدار 20 باوند ( 9 كيلو ) خلال ثلاثين يوم !

 كل مستوى  لمدة 10 ايام

~ الديفيدي لـ 30 day shred  يشمل 20 دقيقة من التمرين الذي يحرق الكالوريز و يبني عضلات قوية ، مرنة.

~ كل مستوى يحتوي على 20 دقيقة من التمرين:

× 3 دقائق تقوية (  strength )

× دقيقتين كارديو (cardio )

 × دقيقة عضلات البطن (  ab  )

~ يشمل على تحمية (warm-up ) و استرخاء ( cool down ) :

التحمية تتغير من مستوى لمستوى و ظيفتها تقلل من الاصابات + تزيد سرعة نبضات القلب + تحسين الاداء

اما تمرين الاسترخاء ثابته على جميع المستويات و وظيفتها تمديد العضلات بعد التمرين و بالتالي التقليل من الالم

~ في كل مستوى هناك نوعين من التمرين نوع للمبتدئين و نوع للمتقدمين :

المبتدئين مع انيتا

و المتقدمين مع ناتلي

احبها ذي :$

×××


قصص نجاح لهذا التمرين هنا 

×××

تجربتي :

بما ان الموضوع عباره عن "رحلة " راح اشرح كثير الله يعينكم علّي = )  , خصوصا اني ما ابي اخلي زاوية الا و اتكلم عنها .. اذا ما عندك وقت/استعداد تقرين كل شيء ركزي على النتيجة لكل مستوى.

بكل المراحل انا استخدمت اثقال وزن 500 قرام .. ادري انه حيل خفيف بس ذا كان الي متوفر عندي.

كل خطوة في التمرين مهمه صحيح انهم قايلين ان التمرين 20 دقيقه لكن مع التحمية و الاسترخاء يوصلون 27 دقيقة. و اهميتة التحمية و الاسترخاء ما تقل عن اهمية التمرين نفسة  .. بالنسبة لي مو اول مره اجرب تمارين بس بالعاده ما استمر لان الالم يوصل لمرحلة من طبيعيه ! اخر مره سويت " تحدي " من بعد 12 ساعه من التمرين الاول ما جسمي كله يعورني وصلت لمرحلة اني ما اقدر اطلع الدرج و انزل منه بسهوله. وقتها حسيت اني انشليت او شي :"( . الالم من ذاك التمرين قعد معي 3 ايام متواصل و الحمد الله ستر ربي. في النظام هذا صحيح ان عضلاتك توجعك بس مو بشكل يعوق نظامك اليومي ! اخر شي ابيه اني اعدل شي و اخرب اشياء ثاني :/ 

النظام الغذائي المفترض يكون من 1200 - 1400 كالوري. الي تبي نظام مشابهه هنا  للاسف النظام الغذائي لهذا التمرين ما لقيته .. لكن النظام السابق يحتوي على نفس العدد من السعرات + نظام الـ رايبيد ان 30 ديز عادة يستخدم بعد النظام هذا.

من ناحية التغذية ما اتلزمت بالسعرات الحراريه المطلوبه .. الحق اني ما اعرف كم استهلاكي للسعرات بس اكيد فوق ال 1400 كالوري. 

المستوى الاول :

Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 1

سويته لمده 7 ايام و بعدها طفشت و مليت :$ .. مو لانه سهل ، بس حسيت انه قاعد يجهدني بدون فايدة .. اول يومين تمرنت بدون بوت و الحمد الله من رحمته ربي ان رجولي ما صار فيها شي  .. بعدها لبست البوت و صرت اتمرن احسن بكثيير .. اقل شي ما كنت خايفة اني اعور نفسي كل مره اقمز :$ .احد الاشياء الي ما حبيتها بالمستوى الاول ال بوش اب انا من يوم يومي ما احبه و كتوفي و ذراعي ما يتحملون ، ساعات كنت احس اني بسبب خلع او شي من كذا لنفسي. شغلة ثانيه كنت دايم انساها لما اتمرن و الي هي اني اتنفس ! ادري بتقولين في احد ينسى يتنفس ؟! :/ لكن مجرد ما تبدين التدريب تركزين على الحركات و تنسين الموضوع لحتى ما توصلين مرحلة ما تقدرين تتنفسين ! بالنسبة لي ذا اكثر شي اتعبني وقت التمرين. احيانا وقت التمرين كنت ادوخ لما انتقل من نوع لنوع ( مثلا من الابز ل الكارديو ) و احيانا يجيني غثيان .. و حسب ما قريت في ناس غيري صار لهم نفس الشيء. تماريني كلها كانت للمبتدئين ما جربت شي من حق المتقدم. اول يوم بس الي عورتني عضلاتي بعد كذا عادي ما كاني اسوي شيء.

نتيجة المستوى 1 : 

احباط بس .. ما كنت قادرة اسوي تمارين المتقدمين  + ما تغير وزني و لا تغير شي من عضلاتي .. الشي الوحيد الي مخليني استمر قصص النجاح 

المستوى الثاني :

Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 2

بديته من ثامن يوم و الحق حبيته مقارنة بالمستوى الاول .. يمكن لانها كانت تنكت و تضحك بهالمستوى و يمكن لاني حسيت فعلا ان عضلاتي قاعده تنشد و تتقوى. زياده على كذا كنت مركزه اني انتفس و كل شوي اذكر نفسي :$. اول ثلاثة ايام عضلاتي عورتني و كنت من جد قاعده اعرق :P عكس المستوى الاول الي بس نفسي منقطع :S. بهالمستوى كنت ادمج بين الحركات الي للمتبدئين و بين الحركات الي للمتقدمين.. غالبا ابدا بالمتقدم و مجرد ما احس اني ما اقدر اكمل اسوي جزء المبتدئين. 

حتى عاشر يوم كنت حاسة ان الجزء السفلي من جسمي مشدود مقارنه بالعلوي .. العلوي ما حسيت بشي.. و حسب توقعي ذا راجع لشغلتين.الاولى اني ما استخدمت اثقال ثقيله .. حقاتي بس 500 جرام يعني نص كيلو يعني ولا شي :( . الثاني انه غالبا حتى لما تسوي تمارين للجزء العلوي من الجسم يشمل التمرين الجزء السفلي. للحق مو معترضة بس كان ودي حتى من فوق ينشد ><

باليوم الـ 12 حسيت ان ذراعي بَنَتْ عضلات. مع ان وزن الاثقال عندي خفيف الا انه كان جدا مجهد بالنسبة لي >< . اعترف الكتف و الذراعين مو نقطة قوتي .. يعني لو كان في الم بالجزء الاسفل من جسمي ممكن اتحمل بس بالذراع و الكتف حبتين صعب بالنسبة لي.

باليوم الـ 15 كانت رجلي اليمين توجعني و لا ادري وش السبب و احسه شوي اثر على تمريني ..

على اخر يومين (16و 17 ) كنت قادره اسوي plank twists و مرة فرحت لانو حتى هي ( جيليان ) كان التمرين ذا يتعبها :$ 

نتيجة المستوى :

وزني يتغير بين صعود و نزول .. السبب يرجع لاني بديت ابني عضلات ( وزن العضل اكثر من وزن الدهون ) و كمان لاني ما التزمت بالنظام الغذائي ... ذراعي انشدت شوي .. و بطني من تحت كمان انشد
وجهي نحف و كمان رقبتي .. عظمة الصدر صار حبتين اوضح 

المستوى الثالث :

Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 3 

بديته من اليوم الـ 18 .. صعب و سهل .. احبه و اكرهه .. عجزت اعرف شعوري تجاهه .. حسيت في اشياء ما اقدر اتحدى نفسي فيها و اوصل للمتقدم لاني خايفة على جسمي .. عندي مشاكل بظهري و مفصل رجلي و ارساغي الثنين ..

المستوى ذا يبدا من التمارين الصعبة و ينتهي بالسهله ( بالنسبة لي ! )

شغلة حبطتني .. قالت جيليان المفروض بهالمرحلة ( مع اتباع النظام الغذائي ) تبدا تحسون بالابز :"(

يوم الربوع 4 يوليو( المفترض يكون اليوم الـ 22 ) .. ما سويت رياضة ><

يوم الخميس ( اليوم الـ 22 ) الحمد الله سويتها .. و من ذاك اليوم رجلي للحين توجعني .. غلطتي اهملتها و لا حطيت عليها كريم :( ...

باليوم الـ 23 حاولت اني اسوي تمرين من المستوى المتقدم و اثر شوي على ظهري ><

باليوم الي بعده سويت تمارين تقوية الظهر قبل ما ابدا

باليوم الـ 25 الحمد الله ظهري ما كان فيه اي مشاكل و لا الم وقت التمرين .. الحمد الله

الثالث ايام الاخيره كانت برمضان .. الصعوبة الوحيده الي واجهتها هي متى اتمرن ! .. احد الايام تمرنت قبل السحور بساعه ><

نتيجة المستوى : 
الحين بكل ذمة و ضمير اقدر اقول اني اعشق ذا المستوى
ما زلت احس ان جسمي مشدود .. وزني زاد كيلو
شغلة ما ادري اذا تفضلونها او لا .. عروق ايدي صارت اوضح ، بالنسبة لي ذا علامة جمال سواء للرجل او المرأة .. في البداية كانت تبين بس اثناء التمرين بس بعدين صارت تطلع لي تقريبا طول الوقت ، لكن مو بدرجة مُخيفة مثل كذا :/

اعتذر على الصوره التوضيحية :S

بشكل عام :

انصح كل وحده تتحدى نفسها و تجرب ،  احيانا وقت التمرين كنت اقول لنفسي " مره ثانيه .. ليه المعاناه ! " و اشياء مثل كذا بس الشعور الي تحسين فيه لما تنتهين من التمرين لا يوصف .. مو بس كذا ، تحسين كل الطاقات السلبية بجسمك طلعت

×××

الاشياء الي حبيتها بذا النظام الرياضي :

أ) انه تفاعلي .. جيليان تعلق و تقول اشياء مثل " لا تستسلمين " ، " لا تخذليني "

ب) التمرين لجميع اجزاء الجسم خلال 20 دقيقة .. نادرا ما تلقين شي بالوقت القليل ذا و لكل الجسم ، كثير انظمة تركز على جزء واحد من الجسم و تهمل الثاني

ت) توفر مستوين من الصعوبة .. بغض النظر عن اللياقة ، في اشخاص عندهم مشاكل سواء بالظهر او الركب .. إلخ

ث ) جيليان و انيتا و ناتلي .. اجسامهم اجسام real women = نساء حقيقيات ، الي اقصده انو ما عندهم عضلات بشكل مبالغ فيها او حتى قدرات مبالغ فيها الناس العادين ما يقدرون يسونها !

×××

الاشياء الي ما كانت معجبتني :

أ) الشرح للتمرين مو وافي (كامل) .. يعني الاشخاص الي عندهم معلومات قليلة بخصوص التمرين ممكن يسونه غلط !

ب) زاوية التصوير احيانا تجيب الضعظ >< و احيانا ابي اركز على ناتلي يحطون الكميرا على انيتا :/

ت) التكرار يجيب الملل احيانا .. خصوصا ان المستوى الواحد تسوينه لمدة 10 ايام ؛ بالنسبة لي حاولت اتجاهل الوضع الملل و اركز على زيادة صعوبة التمرين على نفسي

ث) التركيز كان اكثرعلى الجزء السفلي من الجسم ، مقارنة بالبطن و باقي الجسم

 النتيجة :

باليوم الثالثين وزني زاد كيلو عن اول يوم بديت فيه النظام هذا.. اليوم الي بعده وزني نقص و صار مثل اول يوم بديت فيه !
المعنى !

وزن العضل اكبر من وزن الدهون .. يعني حتى و إن كان وزني ظاهرا ما تغير .. كمية الدهون و العضل داخل جسمي تغيرت ! المفهوم هذا جديد نوعا ما في عالم الحمية ، اقصد انه ما يهم كم وزنك المهم كمية الدهون و العضل بجسمك .. إضافة على كذا في اشياء ممكن تاثر على الوزن مثل احتباس الماء ، الامساك - اكرمك الله - و اشياء مثل كذا

ابدا مو ندامة اني جربت التمرين .. و احتمال كبير اني استمر عليه خصوصا المستوى الـ 2 و الـ 3 بشكل متناوب حتى جسمي ما يتعود عليه مع العلم انو مستحيل الجسم يتعود عليها ، خصوصا اذا انت من النوع الي يحاول يتحدى نفسه و يحاول يوصل لمراحل متقدمة
و ناوية اضيف نظام ثاني يهتم بالبطن و الظهر و الذراعين .. 

نصيحتي لمن اراد اتباع النظام الرياضي :

1# اشياء ضرورية :

- البوت : مرة مهم .. اخر شي تحتاجينه اصابه تخرب عليك الدنيا. بالنسبة لي حسيت انه فك ازمة.
مع العلم انه خلال بحثي في وحده كانت مصابة بمشاكل في الركبة كثييييره لدرجه انها سوت لها اكثر من عملية وحده .. كانت تتمرن بدون بوت :/ 

- الاثقال: استخدمي الي عندك .. بشكل عام البنات مستحيل مستحيل مستحيل تبني عضل مثل الرجال - الا في حالة ماخذه هورمونات ذكورية -  ف لا تخافين من هالناحيه .. خوذي الثقل الي ترتاحين له.

- الماء : حتى جيليان نفسها مشدده على اهميتها .. و كتبت هي عنه هنا 

- كريم فولتارين : صحيح ان الالم خفيف بس اذا تقدرين تخففينه زيادة ليش لا ! ذا الكريم من وظائفه انه يخفف الالم و يقلل التورم . تكلمت عنه بمفضلاتي هنا

- التنفس : حتى جيليان بوقت التمرين تقول don't forget to breath  

#2 الافضل ان التمرين يكون بعد ساعة و نص الى ساعتين من اخر وجبة ، و بعد التمرين ( ربع الى نص ساعة ) كولي شي يعتمد على البروتين 

3# اثناء تمارين البطن .. ركزي نظرك على السقف تجنبا لمشاكل في الرقبة

#4 اثناء تمارين القفز .. لما تنزلين على الارض انزلي على اطراف اصابعك مو على الرجل كامله

5# في حالة عندك مشاكل في الرقبة ، الركبتين ، الظهر .. إلخ ، ابحث عن تمارين لتقوية تلك المنطقة و طبقيها قبل بدء التمرين

6# الاستحمام/الشاور يكون بماء دافئ لراحة العضلات

ناحية جمالية :

وجهك راح تتغير طبيعته شوي .. يمكن تبدا تطلع لك حبوب او تزيد دهون الوجه .. استخدمي منظف ممتاز و لا تعتمدين على المنظفات اللطيفة .. وجهي بعد فترة تحسن مظهره .. مع اني كنت انظفه مره وحده بس باليوم !
( بالفترة ذي ما كنت احط اي ميك اب )

من ناحية جسمك .. يُفضل انك تستخدمين مقشر بشكل يومي .. خصوصا في منطقة الظهر ؛ تجنبا للحبوب

من ناحية شعرك و بغض النظر عن طبيعته ( ناعم ، مموج ، مجعد ) اغسليه يوم بعد يوم .. اطول من كذا ممكن يسبب لك مشاكل مثل القشرة و حكة ، و شخصيا افضل ان الشعر يكون مرفوع على شكل كعكة = Bun


ناحية نفسية :

~ في المكان الي تتمرين فيه حطِ شي يحمسك و يحفزك عشان تستمرين : صوره ، عبارة او اي شيء .. مع انو اجسامهم - ما شاء الله - لحالها تحفز انك تستمرين بالتمرين

~ اذا كنتِ راح تتمرنين قدام المراية .. حطي شوي ميك اب .. روج و كحل مو اكثر .. نفسيتك جدا تتغير اذا شكلك كان مرتب و جميل


تمارين تقوية الظهر

 المصدر : http://www.tbeeb.net/a-1194.htm

 المصدر : http://www.tbeeb.net/a-1194.htm 

في التمرين ذا تنتقلين من الوضعيه الاولى ( الصورة الاولى ) للوضعية الثانية ( الصورة الثانية ) و تستمرين في الوضعية الثانية لمدة 5 ثواني - بدون حراك - و ترجعين للوضعية الاولى .. و تكررين.
| شخصياً سويتها مرتين او ثلاث بس |

اي سؤال انا موجوده .. حياكم في التعليقات 


تدوينات بنفس القسم 

تمارين رياضية 

day shred with Jillian Michaels 30
______
Ripped in 30 with Jillian Michaels
_____
4-Week Ab Challenge تحدي المعدة لمده 4 اسابيع
____
Yoga 10 Days Challange تحدي يوقا لعشرة ايام
_____
30 Days of Yoga With Adriene
____
The 14 Day Yoga Shred Challenge with Sadie Nardini
_____
تجربتي مع 30 day squat challenge
____
Yoga Camp مخيم يوقا
_______
تجربتي مع تمارين جيليان killing buns and thighs

~ توافيق