4-Week Ab Challenge تحدي المعدة لمده 4 اسابيع

السلام على من اتبع الهُدى 


قبل فتره كتبت تدوينه عن نظام  

Ripped in 30

و انه للاسف النظام ما شد لي معدتي بالشكل الي ابيه اضطريت ادور على نظام ثاني و وقع اختياري على هذا النظام 




بالمناسبة بامكانك الحصول على جديد التدوينات بالضغط على زر "انضام لهذا الموقع "






جوانا سوه هي العقل المدبر وراء التحدي هذا 
و هذا الفيديو :


التعليمات :

1) التمارين تنفذ 5 ايام في الاسبوع 
2) التركيز يكون على دقة التمرين ، الوقت - اثناء اداء التمرين - و السرعه غير مهمين ابدا! لكن يشترط عمل سلسلة التمارين بنفس الوقت و بلا توقف الا بين السلسلة و السلسلة الاخرى .. مدة الراحة هي دقيقة واحده.
3) شرب 3-4 ليتر من الماء يومياً
4) الامتناع عن المشروبات الغازية و الماكولات السريعه 
5) بعد انتهاء مده التحدي تنفذ التمارين 3 مرات في الاسبوع 

الاسبوع الاول و الثالث 

نفس النظام الرياضي الفرق بينهم ان في الاسبوع الاول يكون التكرار للسلسلة كامله مرتين بس و في الاسبوع الثالث التكرار يكون 3 مرات. بين كل سلسلة و سلسله راحه دقيقة بس.

الاسبوع الثاني و الرابع

نفس النظام الرياضي الفرق ان في الاسبوع الثاني التكرار للسلسلة كاملة يكون مرتين بس بينما في الاسبوع الرابع التكرار يكون 3 مرات. بين كل تمرين و الثاني راحة لمده 10 ثواني بس.



نظام الاكل المطلوب منك :

في الفيديو تتكلم عن الشروط/نصائح + امثله على وجبات


و مزيد من الشرح ..


و في حالة انك نباتيه :

تلخيص لنظام الاكل :

- شرب 3-4 ليتر من الماء يوميا
- وجبه رئيسية او وجبه خفيفه كل 3-4 ساعات 
- الاكل يكون " عالي الجودة " مثل الرز البني ، الدجاج ، السمك ، الخبز الاسمر ، خضار 
- الممنوع من الاكل هو الخبز العادي ، الزر العادي ، الاكل المعلب و اكل المطاعم 

هي تنصح باعداد الطعام بوقت مبكر تفاديا للـ " تخبيص " ، تدوين كل ما يؤكل ، نسخ النظام الغذائي و وضعه امام الثلاجة. و تنصح ايضا ب اخذ صوره قبل بدء التمرين و بعد الانتهاء منها = )

من باب التنويه : 
reps = مرات ، 
على سبيل المثال Push Through  تكرار التمرين يكون 25 مره
بينما 
sets  = rounds = عدد التكرار للسلسه كامله ،
على سبيل المثال في الاسبوع الاول بعد تنفيذ التمارين السته كامله - و بعد اخذ دقيقه راحه - تكررين التمارين السته مره ثانيه لان المطلوب ان في الاسبوع الاول  2 sets


تجربتي :

من ناحية النظام الغذائي ف انا - كالعاده - ما اتبعته بحذافيره .. حاولت اني اضيف خضار اكثر ، و التزم إلى حد ما بعدد السعرات الحرارية.
كمية الماء المطلوبه برايي انها مبالغ فيها جداً .. من يشرب 12 - 16 كوب ماء !

 النظام الرياضي الي استخدمته مع هذا التمرين هو :

نص ساعة رياضه "مشي" يشمل تحمية و استرخاء ( cool down ) و اللي بالنسبة لي اسوي استرخاء من عندي. غالبا استخدم ثقل بمقدار 500 قرام زيادة للتحدي و لاكبر استفاده.
الاسبوع الاول :

الالم كان في اول الايام في الظهر و الذراعين ..
سويت الرياضة يوميا ما عدا يومين في الاسبوع .
اما من ناحية رياضه المشي : 3 مرات في الاسبوع.
في تمرين الرشن تويست استخدمت ثقل بمقدار اقل من كيلو و اكثر من 500 قرام.


الاسبوع الثاني :

استخدمت الاي بود عشان احسب الثواني. ما ياخذ التمرين وقت كثير ، كل set تقريبا 3 دقايق. جدا استمتعت ذا الاسبوع.
الالم كان في الذراعين بس.
سويت رياضة 6 ايام 
من ناحية رياضة المشي مشيت مرة بس 

الاسبوع الثالث :

سويت الرياضه 4-5 في الاسبوع ، يعني اقل من المفروض :( 
من ناحية رياضة المشي ما مشيت 
^ اتساهل تهزيء

الاسبوع الرابع :

الحمد الله ما كان فيه الم 
سويت الرياضة 6 مرات في الاسبوع 
من ناحية رياضة المشي ما مشيت -_-

 النتيجة :

 انا اخذت صورة لي قبل و اخذت بعد شهر 
خلال هالشهر وزني بشكل عام ثابت 
الفرق بسيط جدا جدا جدا ؛ لولا انو في صورة ما كانت شفت شيء :/

بينما 

النتيجة الي هي جونا طلعت بها هي هنا 
لو لاحظتوا في فرق شهرين بين الصورتين ، لكن هي سوت التحدي من شهر بس- حسب كلامها-.
و خلال هالفترة هي نقصت وزن.

ايجابيات / سلبيات :

  • ابدا ما حبيت فكرة اني اشتغل لحالي و انا اتمرن ، متعوده على سوالف جيليان .. اتمرن معها و تهزء و من هالسوالف :$

  • تمارين الاسبوع الاول و الثالث كانت تستهلك وقت مني ؛ في الاسبوع الثالث كنت اوصل ل اكثر من 20 دقيقة ، مشكلتي مو في الوقت بقدر ما هي انو ما في ثبات فيه .. الموضوع تماما معتمد علّي و على نشاطي ، مو اسلوبي في الرياضة !

  • اقدر جدا فكرة التنويع في التمارين ، المخصصة للبطن و التمارين القلبية 

  • حسيت اني ضايعة من ناحية اني ما اعرف بالضبط شنو النتيجة الي المفروض اتوقعها ، بطني يصير لاصق بظهري ؟! تطلع لي عضلات بالمعده ؟! .. الله اعلم *_*

  • ككل تمرين يتعلق بعضلات المعده ، دائما في خطر الاضرار باسفل الظهر .. لكن في هذه التمارين ما خفت على نفسي مره.

  • في تمارين الرشن تويست ، الوزن المطلوب ممكن ما يكون متوفر عند كل شخص و بالتالي الفائدة من التمرين راح تقل !
انصح/ اشجع على تجربته ؟!

لا ، في تمارين/ تحديات احسن منه. على سبيل المثال التمرين هذا  جربته في فترة اقل من اسبوع و لاحظت الفرق !
بدون صور و لا هم يحزنون !
في احتمال كبير اني ارجع له و افصفص لكم التجربة =)


~ توافيق 
on
Labels: ,

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

شاركيني رايك ♥

الاشتراك في: تعليقات الرسالة (Atom)