تجربتي مع 30 day squat challenge

سلامٌ على من اتبع الهُدى

و رجعنا لمواضيع الرياضة

اخر المواضيع كلها كانت يوقا
و كثر ما احبها لكن في حدود لكل شي :))



بسم الله نبدا
















بالمناسبة بامكانك الحصول على جديد التدوينات بالضغط على زر "انضام لهذا الموقع "

التحدي : 

كيف تسوين تمرين القرفصاء ( السكوات ) :

الطريقة الصحيحة للسكوات :

اقدامك المسافة بينهم مسافة الوركين 

الاقدام متجهة للامام .. لا للداخل و لا للخارج 

اذا ايدك ما فيها ثقل شبكيها حتى ما تسبب لك مشكلة في التوازن و تضرين ظهرك 

تنزلين قد ما تقدرين ... في ناس تقدر تنزل نفس الي بالصورة بس و في ناس تقدر تنزل اكثر مثل كذا 

بعد ما ترتفعين شدي على القلوتس 

يعني اضغطي عليهم لثواني 

فيديو تعليمي :

الطريقة الخاطئة للسكوات :

اكبر خطأ هو لما الركبة تتقدم على القدم

تضرين ركبتك و التمرين يصير اقل فعالية لانك مو قاعده تمرين العضلة المعنية ( القلوتس ) 

كمان خطا انك ترفعين كعبك عن الارض 

و انك تقدمين الركبة 

كمان نزولك عن حد ما تقدرين عليه ممكن يضر بظهرك و صدقيني ما تبين هالشي يصير 

معلومات عامة بخصوص السكوات :

- في انواع كثيرة من السكوات .. المعروض هو الي انا طبقته و هو الي يعتبر الاساسي 

- في السكوات لما تخلين القدم متجهه للداخل تتاثر العضلات الخارجية للفخذ فتشده لك من برا 

و لما تخليها متججه لبرا تتاثر العضلات الداخلية للفخد فتشده لك من داخل 

بنفس الوقت لما ما تكون القدم متجهه للامام يقل التاثير على عضلات المؤخرة 

العضلات المتأثرة  :

غالبية العضلات الي يشتغل عليها السكوات هي 

القلوتس glutes ( هي عضلات المؤخرة ) 

quadriceps

adductor magnus, longus, brevis, and gracilis

gastrocnemius and soleus

hamstrings

hip flexors

بينما عضلات المعدة و الظهر هي عضلات داعمة فقط 

المصدر

تجربتي مع تحدي السكوات :

التحدي بديت فيه قبل 4-5 اشهر من كتابة هالتدوينة 

قبل ما اكمل هالتحدي و بشكل عام هالنوع من التحديات عليها جدل كبير بين المدربين

لاسباب كثيرة اهمها انهم يشوفونك بكذا تنهكين العضلة بشكل مبالغ فيه 

الي تبي تبحث تبحث 

بس حبيت انوه من باب الحرص عليكم و حتى ما يجي احد يحذرني من الموضوع

خلال التحدي اعتمدت النظام الي بالصورة السابقة مع بعض التغيرات 

- اصلا ما اصير حنين اذا ما عدلت على كيفي - 

النظام يبدا من 50 سكوات 

و ينتهي ب 250 سكوات 

في انظمة ثانية تبدا ب 10 و غيره .. ما جربتها و لا احسها مجدية 

بالنسبة لي التغيرات الي سويتها اني حذفت ايام الراحة ،

 يعني ما ارتحت و لا يوم واحد ! 

يعني خلصته في 23 يوم بدل 30 يوم 

لو مدرب يقرا بالغالب بيقول " انت مجنونة ، يعني على فوق ان التحدي اصلا محذر منه حتى ايام الراحة حذفتيها "

التحدي بدون اثقال بالرغم من الصورة فيها اثقال

بصراحة انا اخذت التحدي من صورة ثانية بس الصورة الثانية خليعة زيادة عن اللزوم :)) 

متى بداتي تشوفين نتائج ؟

النتيجة بديت اشوفها من اليوم 15 

و اذكر حالي كنت مستغربة و حسبت حالي متوهمه 

^ مو حضرتك ما قصرتي 

على اليوم الاخير النتيجة كانت مكتملة 

ايش كانت النتيجة ؟ 

لاحظت عضلة القلوتس - اعتذر ما اعرف اسمها بالعربي -

بديت تتكور و تاخذ شكل انيق و مرتب ;p

العضلة ما كبرت 

و انا اصلا ما كنت ابيها تكبر 

هي بس انشدت اكثر و صارت مكورة اكثر 

باقي العضلات مثل الفخذ سواء من الامام او الخلف ما لاحظت شي .. 

و الي جد حزني لاني فعليا كنت اتمنى اشوف نتيجة عليهم

واجهتي الم؟ و كيف تعاملتي معه ؟ 

بالنسبة لي انا من قبل امارس السكوات بشكل متقطع

و اقدر اسوي 100 سكوات بدون ما اواجة اي الم خلال ال24 الي بعده 

لكن بنفس الوقت كنت القى نفسي لو سويت اقل من 100 سكوات احس بالالم :/ 

ما ادري بالضبط وش الوضع جسمي يستهبل او ايش 

لما بديت بهالتحدي كنت مجهزه نفسي ، لاني عارفة اني لو تالمت ما راح اقدر امشي 

و بالمناسبة قبلها بكم سنة اول ما هبوا بهالتحدي سويته و قعدت 3 ايام ما اعرف ارقى الدرج من الالم

كنت احس اني من جد معوقة لدرجة اني قلت لو ما خف الالم بروح المستشفى اشوف وش صار فيني 

عشان كذا لما نويت ابدا بهذا ضبطت وضعي و بديت بشكل متقطع اسويه 

يعني اجهز العضلة للي بيجيها 

 بالغالب 100 طبعا بما ان ذا الحد ما يالمني 

اول يوم بس هو الي تالمت فيه ، و عشان اخفف من الالم استخدمت مرهم فولتارين 

بطل بطل لللآم العضلات 

لقيتي اثار جانبية ؟ اثار سلبية ؟ 

بالنسبة لي شخصيا لما طبقته بدت تطلع لي 

saddlebags

يسمونها عندنا غمازة الارداف 

 و للحق شكلها ابدا ما كان حلو 

غمازة الارداف لها تمارين خاصة فيها توخرها بس بما اني :

1 ما كنت اعرف انها عندي 

2 ما كنت ابي تمارين تاثر على نتيجة هالتحدي 

ما سويت شي لها 

عموما غمازة الارداف شكل يبي لها تحدي خاص فيها و تدوينة منفصلة 

انا ما ابيكم تنفجعون ، مو كل الاشخاص عندهم غمازة الارداف 

لقيتي تاثير على عضلات البطن و الخصر ؟

للاسف لا 

يمكن لاني ما كنت مركزة وقت التمارين على عضلات المعدة نفسها 

او يمكن لانه اصلا ما له تاثير 

حتى خصر ما شفت برز خصر زيادة على الي عندي 

النتيجة ثابته ؟ 

في ناس تقول النتيجة تبقى 

و مع كامل احترامي ما عندهم سالفة 

النتيجة تروح 

اول شهر ما راح يتغير شي .. و راح تشكين ان فعليا النتجية ثابته 

بس من بعد اول شهر الوضع يتدهور تدريجيا 

اخذ مني تقريبا 4-5 شهور على بال ما راحت ( و راح معها حتى الغمازة ) 

اصلا .. علميا العضلة الي ما تمرنينها تضمر ، تختلف الفترة من عضلة لعضلة 

اذكر اني مره قريت معلومه انه من بعد الاسبوع الثاني من غير تمرين عضلة معينة تبدا هالعضلة تفقد قوتها

و على فكرة خلال هالفترة ما اتبعت نظام رياضي اكثر من اني من فترة لفترة امشي 

كنت ابي اسوي يوقا و اشياء ثانية بس قلت اصبر لين اتاكد ان النتيجة بتروح تماما و من بعدها ابدا 

اتبعتي نظام غذائي محدد ؟

اذا متابعيني من اول و ذي مو اول لكم تقرون لي تدوينة رياضية تعرفون اني ما تبع نظام غذائي معين 

لا زدت بروتين 

و لا قللت كاربوهيدرات 

و لا اخذت لي فيتامينات معينة 

و لا مشروبات طاقة 

و لا مشروبات بروتين 

اكلت مثل اكلي العادي 

و الي بالمناسبة فقير تغذويا 

غالبية استهلاكي للبروتين من التونة .. نادرا من الدجاج و البيض 

و بحكم ان عندي حساسية من اللاكتوز فانا الحليب و مشتقاته ما اقرب له 

اتبعتي معه نظام رياضي ؟ 

لا ، طبقته لحاله بس 

بالرغم من اني فكرت اطبق تمارين كرنش للمعدة 

كان يهمني بالدرجة الاولى اني اشوف تاثيرات عليه لحالة بدون اي شي ثاني 

حتى لما انقل التجربة تكون كاملة مكملة 

ترا حتى تمارين اطالة و تحمية ما كنت اسوي 

طبعا لو بتسوين تمارين اطالة بتسوين بعد 

هل في امور اسويها تسهل علي هالتحدي ؟ 

ك بداية اذا بحياتك كلها ما سويتي سكوات ابداي ب 10 و كل يوم زيدي عشر 

و كل 4 ايام عطي نفسك بريك 

و التزمي بايام الراحة في البرنامج 

استخدمي كريم فلوتارين للالم 

و وقت الالم تحممي بماء دافي 

تنصحين بهالتحدي ؟

ايه و لا 

ايه اذا هدفك انك تخلين شكلها مكور و عندك لياقة كافية في الجزء الاسفل من جسمك 

لا اذا ما كان عندك لياقة كافية او هدفك تكبير او اذا عندك توقعات انك بتحولين من غونث بالتروا ل كيم كارديشان خلال 30 يوم

* للحق قريت كثير ان الي تبي تكبر تحتاج انها تستخدم اثقال ، مو مهم الوزن بس لازم معها اثقال ، هذا غير انها تزيد من استهلاكها للبروتين .. تذكروا قريت ما طبقت فما ادري *

تمارين رياضية 

day shred with Jillian Michaels 30
______
Ripped in 30 with Jillian Michaels
_____
4-Week Ab Challenge تحدي المعدة لمده 4 اسابيع
____
Yoga 10 Days Challange تحدي يوقا لعشرة ايام
_____
30 Days of Yoga With Adriene
____
The 14 Day Yoga Shred Challenge with Sadie Nardini
_____
تجربتي مع 30 day squat challenge
____
Yoga Camp مخيم يوقا
_______
تجربتي مع تمارين جيليان killing buns and thighs

~~***~~

ذي غالبية الاسئلة الي جتني من السناب بعد ما سالتهم 

سنابي : haneen-blogger 

في حال ان عندك اسئلة ما جاوبت عليها او تجربة مختلفة تقدرين تحطينهم بالتعليقات 

~ توافيق 

حنين